x战警前传金刚狼百度云资源

野兽增肌法

1A 窄位杠铃卧推

平躺在长凳上，双手抓杠，两手距离窄于肩宽。

1B 上斜哑铃弯举

把长凳的倾斜角度调整为°，躺在上面两手各握一个哑铃，弯曲肘部，让哑铃尽量靠近肩部，保持一会儿，然后用4秒时间慢慢让哑铃复位。\

（1A与1B两个动作为一个超级组）

2 双杠臂屈伸

双手握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，胳膊伸直撑起身体。屈膝后踝部交叉，然后弯曲肘关节，身体随之下降，到最低处时（这时你的上臂位置应略低于肘关节）稍稍停顿，然后用双臂支撑身体复位。

3 杠铃屈臂

手握杠铃，两腿分开同肩宽，移动上臂弯曲肘部，尽量使杠铃靠近肩部，然后慢慢让杠铃复位。

野兽食谱

休·杰克曼独家的8×（每天8小时，千卡）饮食计划帮你长得更快，减得更多，睡得更香。

休·杰克曼的食谱和他的训练计划一样严丝合缝。他每天几乎雷打不动地摄入千卡热量，严格的饮食计划让他的身体能迅速地从训练中恢复。

杰克曼的食谱堪称专业级别，他告诉记者“很多橄榄球队也在采用和我一样的饮食计划，就是把一天分成两部分，8个小时吃东西，个小时禁食。这个计划很容易做到，你在醒着的时间里吃东西，睡觉之前停止进食清空肠胃，这样对睡眠也有好处”。

“我以前经常半夜起来补充蛋白奶昔，所以免不了上厕所，不过自从按照/8原则调整饮食规律之后，睡眠比以前好太多了。”

下边是杰克曼的进食时间表，从上午点开始，下午6点最后一次进食。斜体字部分的食物只在训练日出现，杰克曼建议，你不需要分毫不差地照搬食谱，具体的食物种类可以根据个人口味微调，只要坚持文中给出的时间点就ok。

: AM／一大碗肉桂麦片粥，6个煮鸡蛋。抹上花生酱的面包片

: PM ／两块烤鸡胸肉，清蒸菠菜和半个牛油果。一份糙米

2: PM ／两块烤牛排和西兰花。一份甘薯

4: PM ／两块蒸三文鱼排和清蒸菠菜

6: PM ／重复上面某次加餐的食谱。

特别提示 在一整天的时间里都要多喝水。

野蛮生长

每一次出演金刚狼，杰克曼的身体都会“变异”，来看看这头野兽的野蛮生长史。

年 X战警

公斤

杰克曼第一次亮出利爪时，体型和之后的几部作品比起来还算轻量级。但他还是要在凌晨四点起床开始一天的训练。

年 X战警II 联盟

公斤

和上部影片相比整整重了公斤。当然这是用每天1个小时的重量练习和分钟的有氧运动换来的。

年 X 战警III 背水一战

公斤

他的焦点转为在保持体形的前提下减脂，以便更加吻合金刚狼在漫画中的身材比例。

年 X战警前传 金刚狼

公斤

这个阶段他的卧推成绩达到了惊人的公斤，背后是不懈地锻炼和严格的饮食。